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Consigli di salute: Frutta secca oleosa in guscio e pesce

Gli omega 3 sono grassi "buoni", anzi buonissimi, perché hanno importanti funzioni per la formazione delle membrane cellulari, per lo sviluppo e il funzionamento della retina e del sistema nervoso e per la produzione di sostanze (gli eicosanoidi) che regolano la pressione arteriosa, l'aggregazione piastrinica, la risposta immunitaria e infiammatoria, abbassando trigliceridi e colesterolo "cattivo".

Per mantenere una buona salute cardiovascolare negli adulti e nei bambini sani, l'Autorità Europea  per la  sicurezza alimentare consiglia di assumere ogni giorno almeno 2.5 grammi di omega 3. Se invece si vuole ridurre la pressione del sangue e i livelli dei grassi bisogna assumerne tra i 2 e i 3 grammi al giorno, se di origine animale, e tra i 4 e i 6 grammi se di origine vegetale

Sarà per questo che ogni anno, solo nel territorio dell'Ausl di Imola, si consumano integratori di omega 3 per oltre 200mila euro, e parliamo del solo costo a carico del Servizio Sanitario, ma molto spesso sono i cittadini a pagarli di tasca propria.

Allora vale forse la pena una riflessione sul fatto che questi importanti acidi grassi possono essere introdotti nel nostro organismo ancheattraverso l'alimentazione, e senza grandi sforzi.

Ad esempio, per assumere una dose corretta di omega 3 bastano due porzioni a settimana da circa 150 grammi di  salmone, aringa e sgombro dell'Atlantico, acciuga e sardina (oppure 75 grammi di tonno, fresco o sott'olio).
Invece 2 cucchiai di semi di lino macinati forniscono 3.2 grammi di Omega 3 e 30 grammi di noci intere sgusciate 1 grammo, senza contare che le noci sono anche fonti di fibra, vitamine, minerali e antiossidanti.

Per approfondire
 "La famiglia dei grassi polinsaturi vede fra i suoi componenti gli acidi grassi a catena lunga detti "omega" - spiega la dr.ssa Ivana Stefanelli, nutrizionista del Dipartimento di Salute Pubblica dell'Ausl di Imola - Dal punto di vista nutrizionale, i più interessanti sono sicuramente gli omega-3, che oltre alle proprietà già elencate in premessa, sono anche sempre più valorizzati per le loro proprietà di stabilizzanti dell'umore nelle persone depresse. Un altro fattore importante è il rapporto fra gli omega-3 e gli omega-6, che idealmente dovrebbe essere compreso tra l'1 a 5 e l'1 a 10, ma che nella nostra dieta normalmente è superiore all'1 a 15. Uno sbilanciamento che fa sì che gli omega-6, contenuti negli oli vegetali, seppure in sé favorevoli alla salute, favoriscano invece aterosclerosi, la trombosi e persino i tumori. Quindi più omega-3 e meno omega-6".

Ma quanti assumerne e soprattutto come?
"I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) - continua Stefanelli -  EPA e DHA possono essere sintetizzati nell'organismo umano da ALA, ma in quantità limitate, e di fatto occorre introdurre alimenti in cui siano già presenti anche EPA e DHA.
Il livello di assunzione ideale cambia in relazione a vari fattori, principalmente lo stato di salute di base. L'Autorità Europea  per la  sicurezza alimentare indica un'assunzione di 2.5 grammi di EPA e DHA, come dose di mantenimento della salute cardiovascolare generale negli adulti e nei bambini sani; mentre chi mira ad una riduzione della pressione sanguigna e dei livelli dei trigliceridi deve assumerne tra i 2 e i 3 grammi al giorno, se di origine animale e 4-6 grammi se di origine vegetale, visto che il processo metabolico di trasformazione è nell'ultimo caso un po' meno efficace".

È noto da tempo che i pesci dei mari freddi(salmone, aringa e sgombro dell'Atlantico, acciuga e sardina e tonno, meglio se fresco, ma anche sott'olio) sono tra gli alimenti più ricchi di omega 3. "Almeno 2 porzioni da circa 150 gr (75 per il tonno) alla settimana, da cuocere dolcemente, a temperature non troppo alte e per breve tempo, per non rischiare l'inattivazione o persino la denaturazione di questi grassi, molto "delicati", ci forniscono una dose adeguata di queste preziose sostanze" aggiunge la nutrizionista.

Studi recenti hanno inoltre dimostrato una correlazione tra consumo di frutta secca in guscio e ridotto rischio di obesità, malattie cardiovascolari e diabete: nocciole, mandorle, pistacchi, ma soprattutto noci, sono quindi un vero toccasana per la nostra salute, col vantaggio di essere anche molto gustose.  

"Noci e altri frutti con guscio, semi oleosi  (soia e lino soprattutto), il germe di alcuni cereali (grano e avena) ed alcuni vegetali a foglia verde come broccoli, cavolo e insalata verde sono ricchi di omega 3. Basti pensare che 2 cucchiai di semi di lino macinati forniscono 3,2 grammi di Omega 3 e 30 grammi di noci intere sgusciate 1 gr , ed essi sono anche fonti di fibra, vitamine, minerali e antiossidanti".
 
Informazioni importanti da tenere in considerazione per la nostra dieta ricordando che vale sempre la regola che è la varietà degli alimenti assunti la miglior garanzia di raggiungere gli apporti ottimali. Certamente con molto più gusto rispetto a quello di assumere una costosa pasticca.

 

Consigli di salute

Promuovere la salute favorisce l'autonomia delle persone, che diventano capaci di controllare da sole il proprio stato di salute e i relativi elementi (individuali, sociali, ambientali) che la influenzano, nel tentativo di migliorarla sempre.

Per saperne di più vai alla sezione "Consigli di salute"

 
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