GinS FOOD: per una pausa pranzo sana, gustosa e sostenibile

Piatto del mangiar sano

Legenda

Ortaggi: tutta la verdura fresca ad esclusione di patate, olive, mais e legumi! Punta al colore, alla varietà ed alla stagionalità

Frutta: fresca di stagione al naturale! La frutta secca ( noci-mandorle-pinoli-semi oleosi), avocado e cocco non vengono considerati come frutta.

Tra frutta e verdura cercare di raggiungere 5 porzioni al giorno!

Cereali: pasta, riso, cous cous, polenta, orzo, farro, quinoa, grano saraceno, miglio, patate, mais, pane, grissini, cracker... Un adulto in media necessita di 1-2 porzioni a pasto. PREDILIGI cereali in chicco o prodotti integrali o da forno freschi, a ridotto apporto di grassi e sale

Proteine: legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, fave, soia, lupini...), carni, pesce, uova e formaggi. SCEGLI più spesso ilegumi, il pesce, la carne bianca (pollo-tacchino-coniglio), oppure uova e formaggi morbidi. LIMITA la carne rossa, in particolare quella conservata e processata come affettati e salumi

Condimenti: principalmente olio extra vergine d’oliva oppure olio mono-seme, da utilizzare preferibilmente a crudo e con moderazione. Semi oleosi -frutta secca, avocado e olive possono rappresentare parte del condimento. Aggiungere a piacere aceto-succo di limone-erbe aromatiche e spezie ( timo rosmarino, salvia, menta, aglio, curry, curcuma, aglio, cipolla, peperoncino, paprika…), limitando l’uso del sale da cucina.

Acqua: anche al pasto PREDILIGI l’ACQUA! LIMITA o EVITA le bevande alcoliche e quelle zuccherate, compresi i succhi di frutta ed energy drink! Un caffè amaro a fine pasto, purchè il consumo sia moderato!

Nella pratica... suggestioni per ottenere un pranzo bilanciato gustoso e sano

Per chi è abituato a pranzare con “primo+secondo+contorno”:

Primo piatto (= cereali ) condito con verdure (= ortaggi) + un secondo (= proteine) + contorno di ortaggi + *eventuale frutta e ulteriore porzione di cereali ( es. pane)

Per chi è abituato a pranzare con “primo+secondo+contorno”:

A) primo piatto +contorno: primo piatto ( = cereali ) con ragù di legumi/ carne/ pesce/ formaggi/ uova (= proteine) + contorno di ortaggi + *eventuale frutta e ulteriore porzione di cereali ( es. pane )
B) secondo piatto +contorno: secondo piatto: legumi/carne/ pesce/ formaggi/ uova ( = proteine ) + contorno di ortaggi + cereali ( es. pane)+ *eventuale frutta e ulteriore porzione di cereali ( es. patate)

Per chi scegli il “piatto unico” ( es. insalatone, Bowl, Poke, Panini…):

Ad es. un’insalatona mista con mozzarella = ortaggi+proteine a cui aggiungere anche cereali ( es. mais o patate e/o crostini di pane) , frutta e condimenti, oppure ad es.panino farcito con verdure grigliate e straccetti di pollo = cereali+ ortaggi+proteine, al quale è possibile aggiungere un frutto ed eventuale altra verdura …

* la frutta può essere incorporata come ingrediente nelle preparazioni, anche salate, rappresenta un fine pasto naturalmente dolce e rinfrescante oppure può essere consumata in un altro momento della giornata !

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Ultimo aggiornamento pagina:
07 Luglio 2025